Олександр Усик легший, ніж середньостатистичний важковаговик: на 10 кг менший за Ентоні Джошуа і на 25 кг - за Тайсона Ф'юрі в їхніх останніх поєдинках. І тим не менше, він обидва рази він вийшов переможцем.
Усик також вирізняється хитрістю в рингу, нарощуючи темп під час бою і перемагаючи потужніших суперників, компенсуючи брак сили за рахунок швидкості та інтелекту. Додайте до цього його схильність до танців - і ви отримаєте по-справжньому харизматичного персонажа, пише The Independent.
Тепер, дивлячись на уривки його тренувань, стає зрозуміло, що його силова і функціональна підготовка теж вельми нестандартна. ЗМІ озвучило деякі методи і протоколи, які українець використовує під час підготовки до бою з Даніелем Дюбуа 19 липня.
Як тренується Олександр Усик
У грудні минулого року тренер Усика із силової та функціональної підготовки Якуб Хицький, доцент Академії фізичного виховання імені Єжи Кукучки, виклав монтаж його тренувань у спортзалі в Instagram. Для будь-якого любителя фітнесу це вкрай цікаве видовище.
Перше, що кидається в очі: Усик рідко рухається повільно. Він постійно демонструє вибухову концентричну фазу (підйомну частину) в багатосуглобових вправах - таких як станова тяга з трап-грифом, жим лежачи, удари штангою "landmine" і присідання на одній нозі з "landmine" у нахилі. Під час станової тяги він навіть використовує пристрій для відстеження швидкості підйому.
І це логічно: як часто ви бачите, щоб боксер бив повільно? Високий рівень максимальної сили - це добре, але якщо ви не можете перетворити її на потужність (сила + швидкість), то це рідко може бути застосовано в спорті.
Нетрадиційні тренувальні інструменти
Зазвичай силові тренування асоціюються зі штангами та гантелями. Але Хицький використовує ширший арсенал для Усика.
Усик регулярно виконує вправи з гирями та гімнастичними кільцями. Зміщений центр тяжіння гирі дає змогу виконувати більш динамічні рухи, як-от американський мах гирею і ривок у розніжку. Жим гирі вгору в положенні на колінах (основою вгору) розвиває стабільність плечового суглоба - важлива якість у боксі для зниження ризику травм.
Гімнастичні кільця розвивають пропріоцепцію (відчуття положення і руху тіла) і дають змогу суглобам рухатися за природною траєкторією, що знову знижує травматизм. Обидва інструменти дають змогу тілу рухатися за різними траєкторіями.
Робота у всіх площинах руху
Людське тіло може рухатися в трьох площинах: сагітальній (вперед-назад, вгору-вниз), фронтальній (в сторони, нахили) і поперечній (обертання). Хоча більшість вправ у залі орієнтовані на сагітальну площину, у боксі потрібна потужна ротація і крутний момент для сильного удару, а успішність захисту залежить від здатності ухилятися і маневрувати.
Тому тренування Усика охоплюють усі три площини. Він робить тягу в кільцях однією рукою, варіації жиму гирі однією рукою і вправу "landmine rainbow" - для поперечної площини; бокові випади з гирею, планки "Копенгаген" і вправи з еластичними стрічками - для фронтальної. Він також використовує всі три площини в розтяжці, мобілізації та вправах на рухливість. Це подає тілу чіткий сигнал: ці рухи потрібні, отже, їхня здатність зберігається.
Пліометрика
Пліометрика пов'язана зі швидкістю розвитку сили. Хицький включає в тренування Усика безліч пліометричних вправ - це рухи, під час яких м'яз швидко розтягується, а потім різко скорочується. Їхня мета - розвинути потужність, але заодно зміцнити кістки, сухожилля і зв'язки. Наприклад, Усик виконує віджимання з еспандером і ловить медіцінбол із подальшим ударом по підлозі в дузі.
Особливо приковує увагу вправа, в якій Усик перебуває в нижній позиції болгарського спліт-присідання (передня нога на підлозі, задня - на піднесенні) і здійснює коливальні рухи в різних напрямках на передній нозі.
Суть методу - перебуваючи в кінцевій амплітуді (подовжений м'яз), робити мікрорухи і потім із зусиллям виходити з неї. "Ви активуєте довгі м'язові волокна, розвиваючи при цьому контроль і координацію. Потім переходите до потужніших стрибків, збільшуючи силу, яку тіло передає в землю і генерує саме", - зазначає експерт із біомеханіки рухів Еш Гроссман.
Результат - поліпшена рухливість, пропріоцепція та "пружинистість" м'язів. Тіло стає впевненим у рухах у глибокій амплітуді, а здатність генерувати силу з землі - ключова для боксу.
Бадмінтон, швидкість, спритність і реакція
Атлетична підготовка завжди балансує між загальною фізичною підготовкою (ЗФП) і спеціальною. Спочатку тренери розвивають основні якості: силу, швидкість, потужність, витривалість (VO2 max), спритність, гнучкість.
Потім, на цій базі, вводяться специфічні протоколи, орієнтовані на спорт. У відео Хицького безліч прикладів специфічної підготовки Усика: від тіньового боксу до тестів на швидкість реакції. Також видно, як він грає в бадмінтон - розвиваючи швидкість і реакцію на непередбачувані подразники.
Цільова робота на клубово-поперекові м'язи
Клубово-поперекові м'язи піднімають коліно до грудей - важливо під час ходьби, бігу, велоїзді та в багатьох інших видах спорту. Але їх важко навантажувати і зміцнювати.
Багато хто використовує коротку еластичну стрічку, надягаючи її на стопи і піднімаючи по черзі коліна. Однак через природу гуми навантаження змінюється з амплітудою, і складно організувати прогресію навантаження.
Замість цього Хицький ставить Усика на піднесення на ліву ногу, надягає гирю на праву і просить піднімати праве коліно вгору. Це дає змогу легко відстежувати прогресію в підходах, повтореннях і вазі, ефективно зміцнюючи клубово-поперекову групу.
Розвиваючи цю схильну до травм область, знижується ризик перерви в тренуваннях. Ці м'язи також стабілізують таз і покращують мобільність Усика в рингу, допомагаючи йому виконувати вибухові переміщення вперед.
Інші новини про Олександра Усика
Раніше УНІАН повідомляв, як Усик відреагував на рішення Ломаченка завершити кар'єру. За словами українського боксера-важковаговика, Василь - один із найвидатніших спортсменів, яких коли-небудь бачив світ спорту.
Крім того, Усик розповів, що найбільше його дратує в команді Дюбуа. Зокрема, це стосується їхнього першого поєдинку, який відбувся в серпні 2023 року.
